Los síntomas principales del consumo de nicotina son
el aumento de la agilidad mental, una reducción de la ansiedad y la alteración
de la memoria, atención y concentración. Si el consumo se convierte en
habitual, se produce el fenómeno de dependencia
a la sustancia. Ya no se notan las náuseas, mareos u otros síntomas típicos de
la intoxicación de tabaco, y para sentir los mismos efectos (relajación, etc.)
cada vez se necesitarán mayores dosis.
Si el consumo se interrumpe, se da lo que se conoce como “síndrome de abstinencia”, caracterizado por depresión, insomnio,
irritabilidad, dificultades de concentración, inquietud o impaciencia,
disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del apetito o peso, etc.
A menudo se relaciona el tabaco con el fenómeno de “escalada”, o consumo de otras
sustancias potencialmente más adictivas, sobre todo el alcohol o el cannabis.
Se ha comprobado que trastornos del estado de ánimo,
depresión, ansiedad o abuso de otras sustancias se dan más entre fumadores que
entre no fumadores; además del aumento del riesgo de trastornos cardiovasculares,
cáncer de pulmón, laringe, boca y esófago, bronquitis crónica, enfisema, etc.
DEJAR
DE FUMAR ES POSIBLE
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Conseguirás
lo que te crees capaz de lograr. Si no abandonas tu
objetivo, dejar de fumar, y lo ves como una carrera de fondo en la que seguirás
hasta verlo realizado, nada te frenará.
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Haz un cálculo de los cigarrillos que
llevas consumidos en estos años y saca cuentas del dinero gastado. Te motivará darte cuenta:
Cigarrillos por día =
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x 365 días =
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x …… años fumando =
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x……. euros gastados
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Plantéate
qué te hace depender de esta sustancia. Puede ser por simple
hábito, por estar haciendo algo, rebajar estados de ánimo negativos o ansiosos…
Reconoce que tu vida está a expensas de algo ajeno a ti. Piensa qué tienes
miedo de perder si dejas de fumar y qué otras formas de conseguirlo tienes; por
ejemplo, el tabaco relaja en las primeras caladas, pero a largo plazo, con la
dependencia creada a la sustancia, no nos hará efecto y necesitaremos mucha más
dosis para relajarnos. Con ello, nuestro cuerpo se acostumbra a necesitar del
tabaco para estar mínimamente tranquilos/as (tras dejar de fumar, este proceso
es reversible, y se puede volver a la normalidad).
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Reflexiona acerca de todo lo que ganarás cuando abandones el
tabaco. Sólo algunos de los beneficios son: no se cae el pelo, no se
multiplican nuestras arrugas, rebajamos el riesgo de muchas enfermedades
(cáncer, cardiovasculares, etc.), no nos huele el aliento, nos cansamos menos, y
muchos otros. Unos datos concretos para conocer a fondo las ventajas de vivir
sin humo pueden ser:
20
minutos después de
dejar de fumar tu presión sanguínea disminuye,
tu pulso baja y la temperatura de
la sangre en tus manos y pies ha aumentado.
8 horas después de dejar de fumar, el nivel de monóxido de carbono en tu sangre disminuye y el oxígeno aumenta al nivel normal de un no-fumador.
8 horas después de dejar de fumar, el nivel de monóxido de carbono en tu sangre disminuye y el oxígeno aumenta al nivel normal de un no-fumador.
A
las 24 horas tus probabilidades de
un ataque al corazón ya han disminuido.
Después de 5 años, el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad. También tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, riñón y páncreas disminuye…
Después de 5 años, el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad. También tu riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, riñón y páncreas disminuye…
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Una vez que sabemos por qué seguimos
fumando y qué vamos a ganar cuando lo abandonemos, será más fácil enfocar qué tenemos que hacer. Si el
propio automatismo de coger el cigarrillo y llevárnoslo a la boca, sin darnos
cuenta, es uno de los responsables de que no abandonemos el tabaco, lo primero
que tenemos que hacer es romper ese hábito; quitándonos de en medio el paquete
o cambiando el cigarrillo por el chicle, si necesitamos tener algo en la boca.
Planifica qué vas a hacer y cómo. Recuerda que tu objetivo es dejar de fumar y
que a la mayoría le ayuda abandonarlo radicalmente a partir de una fecha.
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No
te agarres a las excusas. El miedo a engordar o no encontrar
el momento adecuado sólo hace más difícil la decisión de no tocar el tabaco.
Sólo engordan los que aumentan el consumo de calorías (normalmente para rebajar
la ansiedad del síndrome de abstinencia) o disminuyen la actividad física. Si
pasas por un momento duro o de estrés muy alto es cierto que no va a ser lo más
adecuado, pero planea entonces cuál va a ser la fecha concreta o elige otra
época más positiva, como vacaciones, navidades, etc.
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Escribe tu plan concreto de cómo vas a dejar de fumar. Fecha exacta,
inaplazable (un buen momento puede ser en fin de semana). Agrega a este plan
tus motivos por los que quieres dejar de fumar, piensa en ellos y déjalos
escritos. Los días antes de empezar a dejar de fumar registra los cigarrillos
que fumas y la hora (te ayudará luego al ver lo que has logrado, además de
“desautomatizar” y hacernos conscientes de nuestros hábitos).
-
Es tan importante escribir esto porque
nos facilita ser conscientes de lo que
antes realizábamos de manera automática, sin pensar, que es una de las
razones principales por la que no dejamos de fumar. Una manera para no terminar
“arrastrados” de nuevo por los hábitos, es cambiar de ambiente y hacer cosas
distintas; sobre todo que no nos recuerden al tabaco.
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Piensa y utiliza los apoyos con los que cuentas, tanto
propios como de las personas que te rodean. Habla sobre tu irritabilidad en los
primeros momentos del síndrome de abstinencia, facilitará que te relajes.
Aprovecha que puedes ir andando al trabajo o que tienes un rato libre para
hacer ejercicio. Date cuenta de que la voluntad no es algo con lo que se nace,
sino que se va dando forma con lo que hagamos. Si ves que te hace falta, hay
productos farmacológicos que te pueden ayudar (chicles de nicotina, parches,
etc.).
-
Comienza
a vivir realmente sin tabaco. Aprecia lo bien que
huele tu casa sin humo. Comenta a los que te rodean que hagan el favor de no
fumar delante de ti. Hay que controlar el “craving”, o deseo imperioso de fumar
ante cualquier situación, olor o sitio que nos recuerde al tabaco; por eso,
tratemos de hacerlo más fácil evitando estos entornos.
-
No
te vengas abajo ante las recaídas. Tenemos que intentar
cien veces algo antes de conseguirlo. Cada recaída te enseñará qué no debes
hacer y cómo mejorar tu plan la próxima vez. Prácticamente no ha habido nadie
que no recaiga, es parte del proceso; siempre que no abandones.
-
Busca
una alternativa a lo que te daba el tabaco.
Si
crees que te ayudaba a estar alertar, respira de forma rápida durante 30-40
segundos, o aprovecha para realizar actividad física. Si tener algo en la mano
te calmaba, aprieta una pelotita de goma. Déjate un rato sólo para ti y lo que
te guste.
Recuerda: En cuanto enciendes un nuevo
cigarrillo tienes entre un 80 y un 90% de probabilidades de recaer.
Recuerda: Primero empiezas a hacer consciente el acto,
antes automatizado, de encender un cigarrillo. Ahora, ante la posibilidad de encender
un nuevo cigarrillo, siempre tienes la opción de elegir alguna de las conductas
alternativas que pensaste antes.
¿QUÉ
POSIBILIDAD TENGO DE SUFRIR LOS RIESGOS DEL CONSUMO DE TABACO?:
NO
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TAL VEZ NO
|
TAL VEZ SÍ
|
SÍ
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¿ERES ADICT@?
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¿ES DIFÍCIL
DEJAR DE FUMAR PARA TI?
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¿ES DIFÍCIL
PARA TI NO FUMAR EN UN DÍA?
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¿PUEDES PASAR
UN DÍA ENTERO SIN FUMAR?
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CIGARRILLOS AL
DÍA
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0
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1-9
|
10-19
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MÁS DE 20
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“Se
puede dejar de fumar: claves para conseguirlo”. Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.msps.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/docs/guiaTabaco.pdf
